自律訓練法のやり方「冷え性解消&ストレス解消&不眠などに効果あり」

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どうも、太陽です。(No26)

 

自律訓練法とは科学的に証明された手法で、この手法をマスターすると、冷え性解消やストレス解消や不眠などに役立ち、QOL(生活の質)が格段に上がります。

自律神経失調症にも、効果はあるようですね。

 

僕はマスターしており、外で座れる場所なら、どこでもできます。

おかげで、リラックス状態に入りやすくなっています。

 

この自律訓練法をマスターしたおかげで、かなりQOL(生活の質)が上がった感があります。

ただし、一部の人(暗示が効きにくい人)はマスターできないかもしれません。

その点はご了承ください。

 

以下に詳しいやり方を記述しますので、興味がある方はぜひ取り組んでみてください。

 

 

目次

1 松岡圭祐氏の「自己催眠術」からの引用1

 

今や人気作家となっている松岡圭祐氏のかなり過去の本から引用します。

1997年の本ですが、色褪せない本質が書かれた本です。

 

自己催眠術―記憶力・集中力を高め、禁煙・ダイエットも思いのまま!」

 

僕は5冊以上、購入しました。それほど価値が高い本です。

 

では抜粋します。

 

自律訓練法で心と身体をリラックスさせる


人間は、身体に力がこもって緊張すると心も緊張します心が緊張すると、身体も緊張します

 

また、身体の力を抜いてしまえば心も緩みますし、心がリラックスしているときには身体の緊張も抜けてリラックスします。

このように人間の心と身体には密接な関係があります。

 

心が緊張しているのに身体がリラックスしているとか、身体が緊張していて心がリラックスしているなどどという事態はありえません。心と身体は常に同じように緊張または弛緩するのです

 

ということは、心にゆきすぎた緊張があると、血行や心拍など身体の機能にまで影響が 起きてきます。緊張は、ちょうどピンと張り詰めた糸のように、ちょっとした刺激でも響いてしまいます。

 

ですから絶えず緊張状態におかれていると、ほんの小さなきっかけでもヒステリーを起こしたり、頭痛や胃かいよう、動悸、目まい、胃痛、果ては高血圧や心臓病まで引き起こします。

 

しかしながら、逆の見方をすれば、心配ごとがあって落ち着かないとき、つまり心が緊張しているときに、身体の力を抜いてリラックスすれば、心も落ち着かせることができるわけです。

 
ただし、単に力を抜こうと努力しても、心が緊張している以上、身体も同じ影響を受けています。

気持ちのうえでは身体の力を抜いているつもりなのに、やはり緊張が持続したままになっているという結果になりがちです。

 

それに、理性の領域でとにかく力を抜こうとしても、「努力逆転の法則」によって緊張の度合いがより増してしまいます。

そこで、 うまく身体を弛緩させていくための段取りが、自律訓練法によって構成されているのです。

 

また、身体とともに心がリラックスしてくると、先に説明したように理性の働きが静ま ってきます。これによって催眠状態に入り、心地よさを味わうことでストレスを解消できるのです。


先ほども述べたように、自律訓練法は、慣れてくると電車の車内の座席でも、わずか数 分でできるようになります。しかし最初のうちは、静かな室内で行なうほうがよいでしょう。

 

2 松岡圭祐の「自己催眠術」からの引用2

 

自律訓練法の具体的な手順

 
自律訓練法は六段階の「基本公式」から成り立っています。

 

この「公式」は、順序や暗示の言葉などがすべて決められています。だからその通りに繰り返し用いればよいのです。

 
まず、その公式による手順を紹介します。

 

段階暗示内容暗示の言葉所要時間
第一段階重感覚暗示「両腕・両脚が重たい」約一分
第二段階温感覚暗示「両腕・両脚が温かい」約一分
第三段階心拍調整暗示「心臓のリズムが規則正しい」約一分
第四段階呼吸調整暗示「呼吸が楽だ」約一分
第五段階内臓調整暗示「お腹が温かい」約一分
第六段階額部涼感覚暗示「額が涼しい」約一分

  

これらの暗示は必ず順番通りに続けて行ない、一つ一つの段階を区切ったり合間をあけたりはしません。

ですから、一回の基本公式は全段階の所要時間を合計して六分で終わります。

 
ただし、いきなりこの六段階を覚えようとしても、なかなか実感を得られるものではありません。

そこで最初のうちは一日一段階ずつ、ゆっくりと身体をなじませていきます。

 

自律訓練法の準備

 
部屋の窓を閉じて騒音ができるだけ入らないようにし、カーテンも閉めて室内を薄暗くします。

そして、フトンか畳の上に仰向けに横になります。柔らかいベッドなどはよくないので、マットレスを外すか床上に毛布を敷くなどして、身体が沈みこまない程度で、ほどよい寝心地を得られるように工夫します。

 
両脚をそろえず、だらりとVの字に開きます。両腕は胴体から少し離して左右に投げ出 すようにおきます。このとき、手の甲が上を向くようにします。

 
寝心地がよくないと感じたら、その原因を調べてみましょう。枕が高すぎたり、ベルト をきつく締めすぎてはいないでしょうか。

靴下は脱いでおくとよいでしょう。顔を横に向けたりしてはいけません。頭部も手足も左右対称になるようにします。

 

落ち着ける状態を確保したら、静かに目を閉じます。ここで、基本公式の第一段階に入 る前に、できるだけリラックスする必要があります。

 

そのために、この「背景公式」というべき暗示を心のなかで言ってみるのです。

「気持ちがとても落ち着いている」

 

これは口に出して言うのではありませんし、無理やり気持ちを落ち着けようとする必要 ありません。

 

また、暗示の言葉は「落ち着いてくる」でも「落ち着いていく」でもなく、「落ち着いている」という完了形です。

努力してそうしようとか、そうなろうとか働きかけをすることは緊張につながります

 
「落ち着いてくる」という言葉に素直にしたがって、みずから身をまかせ、ゆっくりとその感覚を味わっていくのです。

 

気持ちが落ち着いていないと基本公式での反応がうまく表れません。だから初めのうちは、ここでできるだけ時間をかけてその状態に慣れることが大切です。

 

以下、基本公式をうまくマスターするためのコツを含めて解説していきます。

 

3 松岡圭祐の「自己催眠術」からの引用3

 

第一段階 重感覚暗示

 

最初は「重感覚」、つまり重さを感じるという暗示を与えます。

まず自分の利き腕に気持ちを向けます。右利きなら右腕、左利きなら、左腕です。

 

ここではあなたが右利きであると仮定して説明していきます。

「右腕が重たい」と暗示の言葉を心の中でつぶやきます。ここでも無理にそう思いこもうとしてはいけません。受け身になって、自然に構えながら「ああ、そんな気がするなあ」とその状態を味わっていきます。

 

すぐに重い感覚が出てこないからといって、焦ってはいけません。

そのうちにそんな気がしてくるだろうと考えて、なるがままに身をまかせるという心構えが大事なのです。

 
やがて少ししびれたような、だるいような感じがしてきます。そのうち確かに右腕が重 く感じられるようになります。

それを味わったら左腕に注意を向け、まったく同じようにやってみます。次第に左腕にもその感覚がしてきます。

 
左腕が終わったら「両腕が重たい」という暗示を繰り返します。もう、あなたの両腕はけだるさをともなった重みがはっきりと感じられるはずです。

 
次は脚へ移ります。右脚に気持ちを向けて「右脚が重たい」と繰り返し暗示します。そ の感覚を味わって今度は左脚に気持ちを向け、同じように行ないます。

それから「両脚が重たい」という暗示を繰り返してから「両腕、両脚が重たい」と十分に暗示して、第一段階は終了です。

 
とにかく受け身になって、その感覚をちゃんと味わってから次へ移るというのが重要です。

 
自律訓練法の練習は、一日目はこの第一段階だけを行なって終わります。伸びをして、 目を開けてゆっくりと起き上がります。

いきなり跳ね起きたりすると、だるさが残ってし まうこともあるので必ず徐々に力を戻すことです。時間があれば、その日のうちに二、三度同じことを繰り返してみるとよいでしょう。

 
この第一段階を行なったあと、翌日には第一・第二段階を続けて行ないます。そして、 その次の日は第一から第三までと、一段階ずつ増やしていきます。

 

第二段階や第三段階ぐらいまで進んでいたら、もう第一段階を行なうには「両腕、両脚が重たい」という、一つの暗示を頭に思い浮かべるだけですぐ効果が表われるはずです。

 

第二段階温感覚暗示

 
風呂は人間の緊張を緩ませリラックスをもたらします。温泉が健康によいというのは、 その湯の成分の働きもありますが、やはり根本的には風呂と同じく温かさが心理によい影響を与えるからでしょう

これと同じく、自己催眠でも温かさを味わう暗示は効果的なのです。

 
第一段階のあと、続けて右腕に注意を向けて「右腕が温かい」と繰り返し暗示します。

重感覚暗示と同じように、十分にその感覚がしてから次へ移っていきます。 「右腕→左腕→両腕→右脚→左脚→両脚→両腕両脚」と、第一段階と同じ順序で暗示していきます。

 
この暗示は「そんな気がする」というだけでなく、実際に腕や脚の体温が上がっているのです

この練習だけで局部的な体温が二、三度変動する場合もあります。 

だから物理的にも血行を促進するなどの効果があり、健康によいのです。

 

この第二段階も、何度かの練習で「両腕、 両脚が温かい」という一回の暗示だけで効果 が出せるようになるはずです。そうなったら、次の日から第三段階へも続けて練習する ようにしましょう。

 

第三、第四段階は僕のやり方では省くことにします。(松岡圭祐氏のやり方に従いたい方は、本を読んでみてください) 

 


第五段階  內臟調整暗示 

 
第四段階に加えて、今度はお腹に注意を向け「お腹が温かい」という暗示を繰り返します。

 
胃や腸などの腹部の内臓には「太陽神経叢」と呼ばれる神経網があります。

これはずばり、自律神経の集まりです。したがって 「お腹が温かい」という暗示の影響が、この太陽神経叢に働きかけて内臓をよりよい方向へと調整します。

 

血行がよくなり、胃や腸や肝臓などがすべて活発化することにつながります。

 
第六段階も省きます。(松岡圭祐氏のやり方に従いたい方は、本を読んでみてください) 

 
この自律訓練法の基本公式をマスターしたら、いつでも自分を催眠状態に入れて、心身 ともにリラックスすることが可能になります。

なお、心臓をわずらっている方は第三段階を省いたほうがよいでしょう。

 

また、ぜんそ くなど呼吸器系の病気をわずらっている方は第四段階を省き、糖尿病や胃かいよう、十二指腸かいようの方は、第五段階を省くべきです。(十二指腸かいようがある人は僕のやり方でも、お腹が温かい暗示は避けてください)

 

そして脳血管に障害がある方、てんかんの方は第六段階を省略しましょう。

 

4 松岡圭祐の「自己催眠術」からの引用4

 

自己催眠に臨むときの心がけ

 
自己催眠で一番大切なのは、暗示の言葉を自分で味わうように、受け身になって臨むということです。

どこか一点に集中しながら、暗示の効き目を実感するということは、ともすれば能動的に努力してしまいがちです。しかしそれは、身体にも心にも緊張を生じさせ ることになります。

 
必要なのは「受動的注意集中」です。

注意を集中しているけれども、あくまで受け身に、それを味わうことです。

 

これを体感的によく覚えておきましょう。自己催眠に必要なコツというのは、この受動的注意集中だけなのです。

普段、注意集中は能動的以外に行なったことがないのが普通ですが、それをあえてここで行なってみることです。

 

「利き水」のプロフェッショナルは、水を少し口にふくんだだけで、全国どこの産地の水かを言い当てることができます。

一般の人がこれを真似しようとしても、まったくうまくいきません。

 

一般の人でも、もし自分が飲みたいと欲して水を飲むことになったら、産地まではわからずとも、その水が名水とされている湧水か、それとも水道水なのかぐらいはわかるはずです。

ところが、いざ「利き水」を頼まれると、その違いさえもわからなくなっ てしまいます。

 

これは、「利き水」のように努力してその違いを調べようとしているときには、受け身 の心理状態にならず、能動的になってしまうせいです。

努力して、舌に意識を集中させようとし、身体にも心にも緊張が生じていたので、味わうことができなかったのです。

 

しかし、味覚というのは五感の一つですし、本来リラックスして受け身で味わうものです。ですから、日常生活のなかでその水を飲めば、心身ともにリラックスして受け身の状態でられるから、味の違いもわかるのです。

  
自己催眠もこれと同じで、感覚を味わうことに重点が置かれます。前向きに努力して働 きかけをしようとすると、効き目がなくなってしまいます。

 

施術者が相手を催眠誘導するときには、施術者が能動的に、相手が受動的になっているわけですが、自己催眠は両者を一緒に行なうというより、むしろ受動的立場のほうに重点をおきます。以上、ここまで。P117~134まで。

 

5 僕のやり方の追加。

 

僕のやり方では最初の「気持ちがとても落ち着いている」も省き、「両腕が重い」と「両腕が温かい」と「お腹が温かい」の3段階しかやらないようにします

これだけでも、ある程度は効果があるからです。

 

さらに、以下の商品「電気アンカー」を買って、「お腹が温かい」ことの直接的な効果を感じると、自己暗示のイメージがしやすくなると思いますし、電気アンカーだけでも十分にリラックスできるので、良い買い物だと思うので勧めます。

 

広電(KODEN) 電気 あんか 平形 ピンク 無地 省エネ 温度調節 コンパクト 16cm×23cm×5cm VAH-6A-5

 

こちらの商品は温度調節が絶妙で、強にしてもそんなに熱くありません。

冬には、お腹の上に(服着てる)ずっと載せたまま、眠れるほどです。(僕の場合は低音やけどは一切しませんでした)

皆さんが使う時は自己責任でお願いします。

 

ちなみに、スイッチ付きの電気アンカーもあるようですが、僕は買ったことがないので、敢えて勧めません。(僕が実際に買ったモノではないので、勧めづらいです)

僕の勧める電気アンカーは、コンセントにコードを差し込むことで、電源が入るタイプなので、電源を切るにはコンセントからコードを抜かないといけません。

コードを抜くのを忘れると、火事になる可能性もあるので気をつけてください

 

やり方としてはコードを差し込み、電源を入れ、中から強の強さで(やけどをしない程度)、下着などの服の上に、おへその上に、電気アンカーを置くだけです。

10分~20分置くだけで、かなり身体が温まり、リラックスするはずです

 

自律訓練法のマスターとともに(外でもできる)、家でも暗示ではなく、物理的に温める手法も合わせることで、冷え性やストレス解消や不眠などに役立ててください。

僕や知人には効果がありましたが(サンプルは3人はあります。それ以外の人には試してもらってないです。つまり100%の効果ではあります。サンプル3ですが)、あくまで自己責任でお願いします。

 

また、DaiGoによると、重い布団をかけると眠りやすくなるそうですが、「両腕・両足が重たい」という暗示でもある程度は代替できそうです。(つまり、眠りやすくなります)

 

さらに、自律神経失調症にも当然ですが、効果抜群であり、また冷え性にも効きます。

真冬は身体が冷えますが、自律訓練法をやると、まるで温泉に入ったかのように身体全体が温かくなってきます。

このスキルは一生ものなので、ぜひ毎日地道にトレーニングして身につけてください。

 

最後に、現在は松岡圭祐氏はベストセラー作家ですが、彼の作家指南本を紹介して終わりとします。

「小説家になって億を稼ごう」3.5点。松岡圭祐氏の作家指南本。著者独自の小説の書き方術「想造」について語れているが、凡人には到底真似できないと思った。小説の書き方術についてはイマイチだが、その後多くを割かれている「プロ作家として第一線を走り続けるための処世術」の内容はかなり参考になった。出版界のならわし・仕組み、編集者とのやり取り、どうやって作家としてのし上がるか、生きていくか、など情報盛りだくさんである。小説家を一度でも夢見た人は興味本位で覗いて見るといろいろな世界が垣間見れるかもしれない」以上、ここまで。

 

ではこの辺で。(6951文字)

 

このブログは個人的見解が多いですが、本・記事・YouTube動画などを元にしつつ、僕の感性も加えて、なるべく役立つ・正しいと思われる記事を書いています。

あくまで読者がさらに深く考えるきっかけとなればいいなぁという思いですので、その辺は了解ください。

 

参考・引用文献。

自己催眠術―記憶力・集中力を高め、禁煙・ダイエットも思いのまま!」

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この記事を書いた人

ブロガー歴10年以上。5つのブログを運営。

ビジネス書を最低5000冊読破し、仮説を考え続ける人生を歩んでいる研究者気質。

経済学・経営学・教育・心理学・哲学・ライティング・企画発想が強み。

ライティングのお仕事の依頼、随時募集。

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